ᕙ( ͡◉ ͜ ʖ ͡◉)ᕗ
ВЫКЛАДЫВАЕШЬСЯ ПО ПОЛНОЙ, А ОТДАЧИ — НОЛЬ? ВОТ НЕСКОЛЬКО ВОЗМОЖНЫХ ПРИЧИН:
Самая частая ошибка новичков, желающих получить массивные бицепсы, — зацикленность на «изоляции» с гантелями.
Такие упражнения называют изолированными, потому что они прорабатывают только одну группу мышц, и их лучше всего делать под конец тренировки, чтобы вызвать увеличение размера мышечных волокон, называемое гипертрофией.
Пеллегрини: Выполнять одни и те же упражнения для бицепсов по кругу — очень сомнительная идея. Будет лучше, если ты начнешь с приседаний с весом и работы со штангой.
При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц — и будет куда эффективнее, если ты приступишь к ним в начале тренировки, пока ты еще свежий.
Это не означает, что изолированные упражнения не нужны — но к ним лучше вернуться ближе к концу тренировки.
Большинству из нас это знакомо: ты знаешь, что нужно выполнить 12 повторов — и ближе к концу только и думаешь, как отделаться от них побыстрее.
В результате перерывы между повторами сокращаются, в движениях появляется торопливость, техника исполнения портится — но ты зато, вроде как, сделал все, что должен был.
Сама по себе такая настойчивость очень похвальна. Но вот толку от нее немного.
Пеллегрини: Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, обеспечь им 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе.
Слишком быстрое выполнение упражнений не дает их волокнам как следует налиться кровью — и снижает эффективность твоих усилий. С другой стороны, если объем мышц волнует тебя меньше, чем их сила, снижай нагрузку до 20-40 секунд.
Это позволит стимулировать большие, быстросокращающиеся волокна. В любом случае, определиться нужно: если половину повторов ты выполнишь за 70 секунд, а половину — за 35, ничего путного не получится.
Мы проводим в зале только три-пять часов в неделю — не тот срок, чтобы ты не мог обойтись без своей умной техники. Не считая функции проигрывания музыки, смартфон никак не поможет твоей тренировке — только будет отвлекать тебя и других.
Пеллегрини: На тренировке нужно погружаться в упражнения, а не в смартфон. Потрать время передышки между подходами на размышления о правильном весе и числе повторов. И воды попей.
По данным Кентского государственного университета, обмен сообщениями в телефоне во время тренировки понижает темп сердцебиения и темп выполнения упражнений.
Есть и другая причина оставлять мобильник в сумке: в Clinical Journal of Sports Medicine пишут, что гантели могут быть в 365 раз грязнее сидения туалета.
После тренировки ты ведь не принимаешь душ со смартфоном?
Значит все бактерии, которые ты подцепил в зале, остаются на нем!
Слышал теорию, что тренироваться нужно до завтрака — чтобы заставить тело сжигать жиры максимально эффективно? Это миф.
Голодное кардио не оправдывает себя. По данным журнала Sports Medicine тренировки на голодный желудок ведут лишь к лучшему накапливанию жира в течение дня — и как следствие, бесполезны. Но завтракать абы чем тоже нельзя.
Лучше всего начать день с цельных злаков. Скажем, овсянка полна медленных углеводов с низким гликемическим индексом — самое то, если потом у тебя тренировка.
Утренний кофе, кстати, тоже поможет — по данным Университета Небраски кофеин перед тренировкой поможет тебе выдержать на 2.2 килограмма больше при жиме лежа. Посуди сам, ты не можешь водить без топлива. И с телом тот же принцип.
Помнишь, ты покупал блокнот для тренировок? Воспользуйся им. Хаотичные тренировки только навредят мышцам.
Чтобы накачать мышцы, нужна программа, терпение и последовательность. Считай это фундаментом дальнейших успехов.
Пеллегрини: Когда ты идешь в зал с планом тренировки и твердым намерением дать лучший результат, чем в прошлый раз, ты можешь быть уверен: твои усилия вознаградятся.
Успехов Вам 👍
